Bí quyết chọn chế độ dinh dưỡng cho cầu thủ bóng rổ

Đối với các bạn ở tuổi teen có đam mê với thể thao, thì việc đầu tiên bạn cần phải chăm sóc bản thân mình thật kỹ lưỡng bằng chế độ ăn uống khoa học. Bởi giai đoạn này cơ thể mới bắt đầy phát triển khỏe mạnh, nếu chúng ta tập trung vào chế độ ăn uống dinh dưỡng cho phù hợp. Thì việc thúc đẩy các hoạt động diễn ra trong sân sẽ diễn ra một cách tốt đẹp nhất. Khi đó cơ thể khỏe mạnh bền bỉ và sự tăng trưởng sẽ đáp ứng dành cho các cầu thủ. Hiểu được vấn đề mà nhiều bạn vẫn đang bâng khuâng trong việc lựa chọn thực phẩm phù hợp. Ngay sau đây chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn bí quyết để chọn ra một chế độ dinh dưỡng cho cầu thủ bóng rổ nhất.

Người chơi bóng rổ cần chế độ ăn uống phù hợp

Bóng rổ là môn thi đấu với những vận động mạnh. Những cầu thủ bóng rổ đều có thể hình cao to, lớn và khỏe mạnh để đáp ứng nhu cầu về thi đấu. Để cân bằng giữa luyện tập và nghỉ ngơi thì cũng cần có một chế độ ăn uống nghiêm ngặt để cung cấp đủ dinh dưỡng cho những người chơi bóng rổ. Chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu một số những nguyên tắc để đảm bảo một thực đơn cân bằng và đủ dĩnh dưỡng cho những người tập bóng rổ để đạt hiệu suất và kết quả tốt nhất.

Chế độ dinh dưỡng cầu mỗi người cần đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Các vận động viên cũng vậy và điều này càng cần được thực hiện một cách nghiêm ngặt hơn để giữ sức khỏe tốt nhất cho họ sau những giờ luyện tập hay thi đấu căng thẳng. Cụ thể thì trong chế độ ăn uống cần có các chất gồm tinh bột, protein, vitamin, chất khoáng và nước.

Với một ngày bận rộn ở trường, luyện tập 2-3 giờ mỗi ngày, chơi game một vài lần mỗi tuần cộng với bài tập về nhà và các hoạt động ngoại khóa khác, một vận động viên trung học có thể rất bận rộn. Cố gắng ăn các loại thực phẩm lành mạnh với một lịch trình bận rộn này có thể sẽ rất khó khăn nhưng với sự giúp đỡ của cha mẹ thì chắc chắn đây sẽ không phải là vấn đề lớn. Mặt khác, nó có thể là một thời điểm tuyệt vời để tập trung cải thiện thói quen dinh dưỡng cho cả gia đình đó.

Cầu thủ bóng rổ tuổi teen cần bổ sung bao nhiêu calo?

Một vận động viên bóng rổ ở trường trung học sẽ cần khoảng 2000-4000 calo mỗi ngày tùy thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động, … Vận động viên bóng rổ có xu hướng cao, mảnh khảnh nhưng cơ bắp. Nói chung, chúng tôi khuyên bạn nên ăn ít nhất 3000 calo mỗi ngày đối với nam và 1500-2000 calo mỗi ngày đối với nữ trường trung học.

Một bữa ăn và đồ ăn nhẹ dành cho vận động viên tuổi teen nên tập trung vào các chất dinh dưỡng thiết yếu như: carbohydrate, protein, chất béo cũng như vitamin và khoáng chất:

– Carbonhydate: Chọn carbs từ các lựa chọn tốt cho sức khỏe như trái cây, rau, gạo lứt, khoai lang, bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt. Hạn chế ăn các loại carb chế biến như bánh mì trắng, ngũ cốc có đường và kẹo/món tráng miệng.

– Protein: Chọn thịt gia cầm, cá, đậu, các loại đậu, sữa ít béo và các loại protein nạc khác

– Chất béo: Chọn chất béo lành mạnh hơn như dầu ô liu, các loại hạt dinh dưỡng, bơ, cá. Hạn chế thực phẩm chiên.

– Vitamin/Khoáng chất: Những vi chất dinh dưỡng này được tìm thấy nhiều trong trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, sữa, thịt và đậu. Ăn nhiều loại thực phẩm đủ màu sắc, hình dạng và kết cấu từ mỗi nhóm thực phẩm để mang lại lợi ích lớn nhất.

Thực đơn chi tiết nhất dành cho cầu thủ tuổi teen

Dưới đây là một số ví dụ cụ thể về thực đơn cho cầu thủ bóng rổ ở trường trung học:

Vào bữa sáng

Thường ăn ở nhà, được chuẩn bị bởi chính họ hoặc cha mẹ của họ. Ăn một bữa ăn thường xuyên tập trung vào carbs lành mạnh và protein nạc. Ví dụ:

– Trứng, bánh mì nướng, trái cây và sữa

– Bột yến mạch với các loại hạt và trái cây

– Sinh tố với bánh mì nướng hoặc trứng

– Bánh mì/bánh quế nguyên chất với bơ hạt, sữa

– Bánh mì nướng bơ và trái cây

– Bánh mì, trứng, giăm bông

Vào giữa buổi sáng

Ăn một bữa ăn nhẹ bao gồm protein và carbs. Đồ ăn vặt nên được mang từ nhà và ăn trong giờ nghỉ giữa lớp hoặc sau giờ học trước khi luyện tập. Đừng quên uống nước – giữ nước trong ngày

– Hạnh nhân hoặc các loại hạt dinh dưỡng khác

– Chuối, táo với bơ đậu phộng

– Phô mai và một quả táo

– Bánh quy giòn

Vào bữa trưa

Ăn một bữa bình thường, tập trung vào carbs lành mạnh, protein nạc và rau. Bữa trưa lành mạnh nhất là khi chúng được chuẩn bị ở nhà, ăn tại nhà hoặc mang theo nếu có đi đâu khác.

– Sandwich với thịt nguội, trái cây, bánh quy

– Thịt gà, rau và trái cây

– Gạo, thịt bò nạc, rau trộn

– Salad với thịt gà và trái cây

Kết hợp vào những bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện

Ăn thứ gì đó nhẹ nhàng với trọng tâm là protein và carbs. Ăn sau giờ học 1-2 giờ trước khi luyện tập.

– Protein lắc với trái cây

– Sữa chua Hy Lạp với trái cây

– Phô mai và bánh quy giòn

– Bánh quy giòn và sữa chua

– Táo với bơ đậu phộng

– Phô mai và trái cây

– Ngũ cốc lạnh với sữa

Sử dụng một ít thực phẩm sau tập luyện

Sau khi tập luyện mệt mỏi, điều quan trọng là bạn cần phải bổ sung và nạp nhiên liệu bằng protein, carbohydrate và chất lỏng. Nếu bạn có một bữa tối muộn thì bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện là hoàn hảo nhất.

– Protein lắc hoặc sinh tố

– Sô cô la sữa

– Sữa chua Hy Lạp với trái cây

– Bánh mì nướng bơ đậu phộng

– Bánh quy giòn

– Phô mai và nước ép 100%

Vào bữa tối

Bữa tối tại nhà tập trung vào carbs lành mạnh, protein nạc, rau. Bạn có thể tham khảo một số ý tưởng dưới đây:

– Cá, gạo lứt, bông cải xanh

– Salad ức gà

– Thịt gà, khoai lang nướng, bông cải xanh và đậu đen

– Mì ống với thịt và rau

– Trứng với rau xanh

Tránh xa các loại thực phẩm không tốt cho cầu thủ bóng rổ

Người chơi bóng rổ không cần phải ăn kiêng nhưng cần chú ý hạn chế một số loại thực phẩm có đường, socola, đồ chiên, thức ăn nhanh, bánh mì trắng, ngũ cốc có đường và các thực phẩm khác có quá nhiều chất béo, đường, muối có nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng.

Những thứ khác nên tránh bao gồm:

– Rượu

– Quá nhiều chất bổ sung

– Lượng protein dư thừa – bao gồm whey protein

– Các chất chứa caffein

Lưu ý khi sử dụng các chất bổ sung

Các cầu thủ NBA thường bổ sung Whey Protein, Creatinine, BCAAs, glutamine, vitamin B, magiê, sắt và nhiều thứ khác dựa trên sở thích cá nhân, chất thương, sức khỏe tổng thể,.. Mặc dù một số trong số này có thể an toàn đối với người chơi NBA nhưng chúng không được khuyến khích đối với các vận động viên tuổi teen (trừ khi còn thiếu). Nó thậm chí còn gây hại.

– Một vận động viên bóng rổ ở trường trung học cần một chế độ ăn uống cân bằng với các bữa ăn đều đặn suốt cả ngày tập trung vào carbohydrate lành mạnh, protein nạc và chất béo lành mạnh.

– Bữa ăn nhẹ và bữa ăn trước khi tập luyện nên tập trung vào nhiều carbohydrate và chất lỏng với một lượng protein vừa phải

– Bữa ăn nhẹ và bữa ăn sau tập luyện nên tập trung vào việc tiếp nhiên liệu và bổ sung carbohydrate, protein và chất lỏng.

Với tất cả các gợi ý trên đây, mong rằng bạn sẽ có thêm nhiều kiến thức về việc bổ sung dinh dưỡng cho cầu thủ bóng rổ trong độ tuổi teen nhé. Hy vọng các cầu thủ sẽ áp dụng ngay thực đơn ở phía trên. Để đảm bảo cho sức khỏe khi tham gia vào các trận đấu bóng rổ nhé. Chúc các bạn thành công.