Những điều cần làm để mỗi cầu thủ phục hồi sau trận đấu

Một trong những điều quan trọng nhất đối với người chơi thể thao đặc biệt là bóng đá là chế độ dinh dưỡng. Vì chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp duy trì năng lượng trong quá trình tập luyện. Và nhờ đó giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Vì vậy để đảm bảo năng lượng trong quá trình tập luyện. Các chuyên gia thể hình khuyến khích chúng ta bổ sung năng lượng trước và sau khi tập luyện

Bữa ăn trước và sau khi chơi bóng đá là vấn đề dinh dưỡng cần được đặc biệt quan tâm. Nó quyết định rất lớn đến việc bạn có đạt được mục tiêu hay không. Nếu như bữa ăn trước khi thi đấu là nguồn cung cấp dinh dưỡng cho các cầu thủ thì bữa ăn sau thi đấu chính là nguồn năng lượng để các cầu thủ phục hồi năng lượng. Những lưu ý về dinh dưỡng sau khi thi đấu bóng đá được chúng tôi chia sẻ với các bạn trong bài viết dưới đây.

Những tổn hại của cơ thể sau một trận đá bóng

Carbonhydrate hay tinh bột được coi là nguồn năng lượng chính của cơ thể trong trận đấu. Ngay cả khi bạn nạp tinh bột trước trận đấu bằng cách ăn nhiều tinh bột, vào cuối trò chơi, gần 50% sợi cơ của bạn vẫn sẽ hoàn toàn trống rỗng. Thiếu năng lượng từ tinh bột là lí do khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi sau mỗi trận đấu. Sự căng thẳng về thể chất của một trận đấu cũng có thể gây ra thiệt hại cho các sợi cơ. Khi vận động mạnh và liên tục, các sợi cơ sẽ bị xé và bị rách. Điều này gây ra cảm giác đau và mỏi cơ kéo dài sau trận đấu.

Làm cách nào để phục hồi hồi sau một trận đá bóng?

Phục hồi sau mỗi trận bóng là một trong những thách thức dinh dưỡng quan trọng nhất mà chúng ta phải đối mặt. Để phục hồi lại thể lực sau một trận đá bóng, hai nguồn dinh dưỡng quan trọng nhất là Protein và tinh bột. Quá trình phục hồi cần diễn ra liên tục với lượng dinh dưỡng chất lượng cao. Nếu bạn làm đúng, cơ bắp của bạn sẽ phục hồi và nạp lại nhiên liệu. Điều này để bạn có thể tập luyện hoặc chơi lại sau vài ngày.

Bổ sung dinh dưỡng là đều nên làm ngay

Tận dụng thời gian để phục hồi lại trong vòng 30 phút sau trận đấu có thể giúp cơ thể phục hồi hiệu quả hơn là trì hoãn việc bổ sung dinh dưỡng. Khoảng thời gian 30 phút sau khi tập được gọi là “cửa sổ đồng hóa”. Trong thời gian này, cơ thể sẽ hấp thụ dinh dưỡng với tốc độ cao nhất. Mục đích để bù lại các kho chứa năng lượng dự trữ và các tế bào cơ mất đi khi vận động.

Trong khoảng thời gian này, cơ bắp của chúng ta rất nhạy cảm với việc lưu trữ chất dinh dưỡng. Vì vậy, chúng ta nên tận dụng cơ hội này bằng cách ăn thực phẩm giàu tinh bột và protein trong vài giờ sau khi chơi trận đấu. Nếu không làm như vậy, bạn có thể giảm đáng kể khả năng phục hồi. Điều này sẽ kéo theo sự suy giảm khả năng tập luyện hoặc chơi một trận đấu khác trong những ngày tới.

Bổ sung tinh bột để phục hồi cơ thể

Các nghiên cứu từ các cầu thủ chuyên nghiệp từ Giải Ngoại hạng Anh chỉ ra rằng các cầu thủ đỉnh cao thường tuân theo các nguyên tắc sử dụng 1,2 g tinh bột cho mỗi kg khối lượng cơ thể mỗi giờ sau khi thi đấu. Quá trình này kéo dài trong từ 3 – 4 giờ liên tục.

Ví dụ nếu 1 cầu thủ nặng 70 kg, anh ta sẽ cần 84 g tinh bột mỗi giờ. Trong vòng 3 – 4 giờ sau trận đấu, tổng lượng tinh bột của anh ta sẽ là 252 – 336 g. Ngoài ra, ngày tiếp theo sau khi đấu, bạn cũng cần bổ sung 8g tinh bột cho mỗi kg thể trọng; để cơ thể tiếp tục phục hồi các nguồn năng lượng dự trữ.

Bổ sung Protein để giúp tăng tốc độ phục hồi các tổn thương cơ bắp

Ngoài tinh bột, bạn cũng nên tiêu thụ một nguồn protein chất lượng cao ngay sau trận đấu. Việc cung cấp nhanh chóng các protein sẽ giúp tăng tốc độ phục hồi các tổn thương cơ bắp. Theo các chuyên gia, bạn cần ít nhất 30 g protein sau trận đấu để phục hồi cơ bắp hiệu quả. Để thuận tiện và dễ tiêu hóa, các sản phẩm bổ sung protein dạng bột để pha với nước rất có lợi thế. Whey protein được coi là một trọng những sản phẩm tốt nhất; để phục hồi lại cơ bắp cho người chơi đá bóng.

Ngoài protein sau luyện tập, cung cấp protein trước khi đi ngủ; sẽ giúp cơ thể của bạn luôn trong trạng thái tràn đầy protein. Điều này giúp cơ thể phục hồi lại ngay cả trong khi ngủ.

Hướng dẫn trên đây sẽ giúp bạn nắm được cách để nhanh chóng hồi lại toàn bộ thể lực sau mỗi trận đá bóng. Mỗi trận đấu đá bóng có thể kéo dài từ 60 đến 90 phút. Điều này sẽ gây ra sự suy giảm rất lớn về mặt thể lực. Tình trạng mệt mỏi, đau nhức cơ bắp toàn thân dẫn tới việc không thể làm việc hoặc tiếp tục chơi đá bóng trong những ngày tiếp theo là khá phổ biến khi thể lực suy giảm. Để khắc phục trình trạng này, dinh dưỡng để phục hồi sau trận đấu phải là ưu tiên hàng đầu.

Nếu còn điều gì thắc mắc, hãy để lại dưới phần bình luận nhé! Chúng tôi sẽ giải đáp ngay cho các bạn. Đừng quên theo dõi chúng tôi để không bỏ lỡ những tin mới nhất nhé! Hẹn gặp lại các bạn ở những bản tin tiếp theo!